Alimentación Saludable en el trabajo: Recetas

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Alimentación Saludable en el trabajo: Recetas - EP 11

Episodio 11: Batch Cooking saludable

Boquerones al ajillo con tallarines y escalivada.
Ensalada de tofu, piña y remolacha.
Crema de berenjenas con langostinos.
Wrap de pavo con hummus de lentejas.
Merluza con salsa de azafrán.
Guiso de lentejas.
Batata rellena de pavo.

Boquerones al ajillo con tallarines y escalivada

Este plato combina la ligereza de los boquerones frescos con la energía de los tallarines integrales y el sabor dulce de la escalivada. Es un plato completo, rico en omega-3, fibra y antioxidantes, ideal para preparar con antelación y llevar al trabajo.

Preparación: 35 min.

Raciones: 4

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Básicos

Aceite de oliva
Sal
Ajo
Pimienta
Zumo de limón

Ingredientes principales

400 g de boquerones limpios
250 g de tallarines integrales
1 berenjena
1 pimiento rojo
1 cebolla
2 dientes de ajo laminados
1 cucharadita de tomillo o hierbas aromáticas

Pasos a seguir

Hornea la berenjena, pimiento y cebolla a 200°C durante 35-40 minutos hasta que estén tiernos. Pela y corta en tiras para la escalivada.
Cuece los tallarines integrales según las instrucciones del fabricante. Escurre y deja enfriar.
En una sartén, calienta un poco de aceite de oliva y saltea los boquerones con los ajos laminados y las hierbas aromáticas hasta que estén dorados ligeramente, aproximadamente 3-4 minutos.
Mezcla los tallarines con la escalivada y los boquerones en un bol grande o táper. Añade un chorrito de aceite de oliva y unas gotas de zumo de limón para potenciar el sabor.
Deja enfriar y guarda en un táper. Se puede comer frío o a temperatura ambiente, perfecto para llevar al trabajo.

Propiedades nutritivas

Boquerones: Fuente de proteínas magras y ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral.
Tallarines integrales: Aportan carbohidratos complejos y fibra, ayudan a mantener niveles de energía estables y mejoran la digestión.
Escalivada (berenjena, pimiento, cebolla): Rica en antioxidantes, vitaminas A y C y fibra, contribuye a la salud inmunológica y digestiva.
Ajo: Posee compuestos sulfurados con efecto antioxidante y antiinflamatorio.

Ensalada de tofu, piña y remolacha

Una ensalada fresca y vibrante que combina proteína vegetal de alta calidad con vitaminas antioxidantes y un toque tropical de piña. Rica en fibra y minerales, es perfecta como comida ligera y muy fácil de transportar.

Preparación: 20 min.

Raciones: 4

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Básicos

Aceite de oliva
Vinagre o limón
Sal

Ingredientes principales

300 g de tofu firme
200 g de piña natural
1 remolacha cocida
Mezcla de hojas verdes (rúcula, espinaca, lechuga)
1 zanahoria rallada
Semillas de sésamo para decorar

Pasos a seguir

Corta el tofu en dados y dóralo ligeramente en sartén con un poco de aceite de oliva y sal, hasta que tenga un tono dorado uniforme.
Trocea la piña y la remolacha en cubos pequeños.
En un bol grande, mezcla el tofu, piña, remolacha, hojas verdes y zanahoria rallada.
Aliña al gusto con aceite, vinagre o limón y sal. Mezcla suavemente para no romper los ingredientes.
Espolvorea semillas de sésamo por encima antes de servir o guardar en táper.

Propiedades nutritivas

Tofu: Fuente de proteína vegetal completa, aporta calcio, hierro y isoflavonas beneficiosas para la salud ósea y cardiovascular.
Piña: Rica en bromelina, vitamina C y antioxidantes, facilita la digestión y refuerza el sistema inmunológico.
Remolacha: Contiene antioxidantes, folatos y potasio, favorece la circulación sanguínea y la salud celular.
Hojas verdes: Alto contenido en fibra, vitaminas A, K y C, contribuyendo a la salud digestiva e inmunitaria.

Crema de berenjenas con langostinos

Una crema suave, ligera y llena de sabor, acompañada de langostinos salteados que aportan proteínas de calidad y un toque marino delicioso. Perfecta como plato único o entrante saludable.

Preparación: 30 min.

Raciones: 4

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Básicos

Aceite de oliva
Sal
Pimienta
Caldo de verduras

Ingredientes principales

2 berenjenas grandes
200 g de langostinos pelados
1 puerro
1 patata mediana
1 diente de ajo
1 cucharadita de pimentón dulce

Pasos a seguir

Hornea o asa las berenjenas hasta que estén tiernas. Retira la pulpa y reserva.
Pocha el puerro y el ajo en un poco de aceite de oliva hasta que estén transparentes. Añade la patata en dados y cocina unos minutos.
Incorpora la pulpa de berenjena y un poco de caldo. Tritura hasta obtener una crema suave y homogénea. Ajusta la sal y pimienta al gusto.
Saltea los langostinos con un poco de aceite y pimentón hasta que estén dorados. Sírvelos sobre la crema caliente o templada.
Se puede guardar en táper y recalentar ligeramente, aunque también está deliciosa fría.

Propiedades nutritivas

Berenjena: Rica en fibra y antioxidantes, ayuda a la digestión y protege células del estrés oxidativo.
Langostinos: Fuente de proteínas magras, yodo y selenio, esenciales para metabolismo y función tiroidea.
Puerro: Contiene prebióticos naturales que favorecen la microbiota intestinal y salud digestiva.
Patata: Fuente de carbohidratos complejos y potasio, proporciona energía estable y ayuda al funcionamiento muscular.

Wrap de pavo con hummus de lentejas

Un wrap fresco, rico en proteína magra y fibra, que combina pavo salteado con un hummus casero de lentejas, perfecto para un almuerzo rápido y saciante.

Preparación: 25 min.

Raciones: 4

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Básicos

Aceite de oliva
Sal
Limón
Tahini
Pimienta

Ingredientes principales

300 g de pavo en tiras
4 tortillas integrales
200 g de lentejas cocidas
1 diente de ajo
Hojas de espinaca y rúcula
Pimiento rojo en tiras
Zanahoria rallada

Pasos a seguir

En un vaso batidor, mezcla las lentejas cocidas, tahini, zumo de limón, ajo picado, sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva hasta obtener un hummus suave. Ajusta con agua si es necesario.
Calienta ligeramente las tortillas para que sean flexibles.
Unta hummus sobre cada tortilla, dejando 2 cm libres en los bordes.
Coloca las lonchas de pavo, espinaca, rúcula, pimiento y zanahoria. Distribuye uniformemente.
Enrolla firmemente, corta por la mitad y guarda en táper. Se puede comer frío o a temperatura ambiente.

Propiedades nutritivas

Pavo: Proteína magra, vitaminas B3 y B6, favorece función muscular y metabolismo energético.
Lentejas: Proteína vegetal, fibra, hierro no hemo y ácido fólico, energía sostenida y salud digestiva.
Verduras: Vitaminas A, C y K, antioxidantes y fibra, fortalecen el sistema inmune y digestivo.
Tortilla integral: Carbohidratos complejos y fibra, energía duradera y azúcar estable.
Tahini: Grasas saludables, calcio y antioxidantes, cuida huesos y corazón.

Merluza con salsa de azafrán

Esta merluza en salsa de azafrán es un plato ligero, aromático y muy equilibrado. Combina pescado blanco bajo en grasa con una salsa suave elaborada con verduras y azafrán, ideal para un táper saludable y fácil de digerir.

Preparación: 35 min.

Raciones: 4

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Básicos

Aceite de oliva
Sal
Pimienta
Laurel

Ingredientes principales

4 lomos de merluza
1 cebolla picada
1 puerro picado
100 ml de vino blanco
½ cucharadita de hebras de azafrán
250 ml de caldo de pescado
1 diente de ajo picado

Pasos a seguir

Sofríe cebolla, puerro y ajo en una sartén con aceite hasta que estén tiernos.
Añade el vino blanco y deja reducir un par de minutos para concentrar el sabor.
Incorpora el azafrán y el caldo de pescado, cocina 10 minutos a fuego medio-bajo para que los sabores se mezclen.
Coloca los lomos de merluza en la sartén, tapa y cocina 8-10 minutos hasta que estén hechos pero jugosos.
Deja enfriar y guarda en táper con la salsa. Se puede recalentar o comer templado, perfecto para lunchbox.

Propiedades nutritivas

Merluza: Proteínas de alta calidad, baja en grasa y vitaminas B, ideal para musculatura y metabolismo.
Azafrán: Antioxidantes naturales, ayuda a reducir estrés oxidativo y mejora digestión.
Puerro y cebolla: Fibra, compuestos prebióticos y antioxidantes, beneficiosos para microbiota y salud digestiva.
Vino blanco: Aromático, usado en pequeña cantidad para potenciar sabor y antioxidantes naturales.

Guiso de lentejas

Este guiso de lentejas es un básico reconfortante, perfecto para preparar con antelación. Rico en fibra, hierro y proteínas vegetales, aporta saciedad y energía sostenida.

Preparación: 55 min.

Raciones: 4

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Básicos

Aceite de oliva
Sal
Pimentón dulce
Pimienta
Laurel

Ingredientes principales

300 g de lentejas pardinas
1 cebolla picada
2 zanahorias en dados
1 tomate rallado
1 diente de ajo picado
1 litro de caldo de verduras
1 patata mediana opcional

Pasos a seguir

En una cazuela, sofríe cebolla, ajo, zanahoria y tomate con un poco de aceite hasta que estén tiernos.
Añade el pimentón dulce y mezcla rápidamente para que no se queme.
Incorpora las lentejas lavadas y cubre con el caldo de verduras. Añade la patata si la usas.
Cocina 35-40 minutos a fuego medio hasta que las lentejas estén tiernas. Ajusta sal y pimienta al gusto.
Deja reposar y guarda en táper para que los sabores se intensifiquen. Perfecto para lunchbox o comida familiar.

Propiedades nutritivas

Lentejas: Ricas en fibra, proteínas vegetales, hierro y ácido fólico, ayudan a mantener energía y saciedad.
Zanahoria: Fuente de betacarotenos y antioxidantes que favorecen la visión y sistema inmune.
Ajo: Compuestos sulfurados beneficiosos para el sistema cardiovascular.
Tomate: Licopeno y vitamina C, antioxidantes que protegen células y refuerzan defensas.

Batata rellena de pavo

La batata rellena de pavo es un plato equilibrado y completo. Combina carbohidratos complejos, fibra y betacarotenos de la batata con proteína magra del pavo y verduras, creando una comida perfecta para llevar o comer en casa.

Preparación: 45 min.

Raciones: 4

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Básicos

Aceite de oliva
Sal
Pimienta
Pimentón dulce

Ingredientes principales

4 batatas medianas
300 g de pavo picado
1 cebolla pequeña picada
1 pimiento rojo picado
1 cucharadita de pimentón dulce
Un puñado de espinacas frescas
1 diente de ajo picado

Pasos a seguir

Hornea las batatas enteras a 200°C durante 35-40 minutos o hasta que estén tiernas.
En una sartén, sofríe cebolla, pimiento y ajo con un poco de aceite hasta que estén tiernos.
Añade el pavo picado y cocina hasta que se dore completamente.
Incorpora el pimentón y las espinacas, cocina hasta que se reduzcan.
Abre las batatas, retira un poco de la pulpa y mézclala con el relleno.
Rellena las batatas con la mezcla y guarda en táper para consumir frío o templado. Ideal para lunchbox.

Propiedades nutritivas

Batata: Carbohidratos complejos, fibra y betacarotenos, energía duradera y antioxidantes.
Pavo: Proteína magra de alta calidad, vitaminas B3 y B6, favorece metabolismo y musculatura.
Espinacas: Hierro, folatos y antioxidantes que benefician células y sistema inmune.
Pimiento y cebolla: Fibra, vitamina C y compuestos antioxidantes, fortalecen sistema inmune y digestivo.

TEMAS

Nutrición

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